Alle Rechner
Gib Distanz und Zeit ein – der Rechner zeigt dir deine Pace, Geschwindigkeit und voraussichtliche Zielzeit. Ideal für Läufer, die ihr Training planen oder eine Wettkampfzeit anpeilen.
in Kilometern
Stunden
Minuten
Sekunden
Ob du deinen ersten 5-km-Lauf planst, einen Halbmarathon anvisierst oder deine Marathon-Bestzeit knacken willst – unsere Pace Rechner hilft dir dabei, dein Lauftempo präzise zu berechnen.
Pace ist das Lauftempo gemessen in Minuten pro Kilometer (min/km). Unser Rechner deckt drei häufige Anwendungsfälle ab: Du kannst deine Pace aus Distanz und Zeit berechnen, deine Zeit aus Distanz und Pace oder die Distanz aus Zeit und Pace.
Ein typischer Jogging-Einsteiger läuft mit einer Pace von ca. 7–8 min/km. Geübte Hobbyläufer bewegen sich zwischen 5 und 6 min/km, ambitionierte Läufer unter 5 min/km. Profis laufen einen Marathon unter 3 min/km (das entspricht einer Marathon-Zeit von unter 2:07 Stunden).
Die Pace ist das A und O jedes strukturierten Lauftrainings. Zu schnell zu laufen erhöht das Verletzungsrisiko, zu langsam schöpft das Trainingspotenzial nicht aus. Mit einem klaren Gefühl für die eigene Pace kannst du Rennen besser einteilen, Trainingseinheiten gezielt steuern und langfristig Fortschritte messen.
Gib einfach zwei Größen ein – und der Rechner berechnet die dritte für dich.
Pace ist das Lauftempo, ausgedrückt als Zeit pro Distanz – in Europa meist als Minuten pro Kilometer (min/km). Eine Pace von 6:00 min/km bedeutet, dass man für jeden Kilometer 6 Minuten benötigt. In den USA und Großbritannien wird die Pace oft in Minuten pro Meile angegeben. Eine Pace von 6:00 min/km entspricht ungefähr 9:40 min/Meile und einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 10 km/h. Pace und Geschwindigkeit (km/h) sind umkehrbar berechenbar: Geschwindigkeit = 60 ÷ Pace (in min/km).
Für Laufeinsteiger ist eine Pace zwischen 7 und 9 min/km absolut normal und vollkommen in Ordnung. Das Wichtigste für Anfänger ist nicht die Geschwindigkeit, sondern die Ausdauer: durchhalten können, ohne außer Atem zu geraten. Eine Faustregel ist, in einem Tempo zu laufen, bei dem man noch sprechen kann (sogenannter „Talk Test"). Wer regelmäßig trainiert, wird seine Pace innerhalb weniger Monate spürbar verbessern – ohne gezielten Intervalltraining oder Tempoläufe.
Wenn du deine Pace kennst, multiplizierst du sie einfach mit 21,0975 (die Distanz eines Halbmarathons in km). Beispiel: Pace 6:00 min/km × 21,1 = 126,6 Minuten = 2:06:36 Stunden. Unser Rechner übernimmt diese Berechnung für dich. Wichtig: Beim Rennen läuft man fast immer etwas langsamer als im Training, wegen Aufregung, Erschöpfung und möglichen Kurs-Unebenheiten. Plane deshalb eine leicht konservativere Pace ein als im Training.
Pace und Geschwindigkeit beschreiben dasselbe – das Lauftempo – nur in umgekehrter Form. Geschwindigkeit gibt an, wie viele Kilometer man pro Stunde zurücklegt (km/h). Pace gibt an, wie viele Minuten man pro Kilometer braucht (min/km). Eine Geschwindigkeit von 12 km/h entspricht einer Pace von 5:00 min/km. Für Läufer ist die Pace intuitiver, weil sie direkt anzeigt, wie schnell man einen Kilometer läuft. In der Sportmedizin und beim Ergometer wird häufiger km/h verwendet.
Es gibt mehrere effektive Trainingsmethoden: Intervalltraining (kurze schnelle Einheiten mit Erholungspausen) verbessert Schnelligkeit und VO2max. Tempoläufe (flotte Läufe über 20–40 Minuten an der Laktatschwelle) steigern die Ausdauer bei höherem Tempo. Einfach mehr Laufvolumen erhöht die allgemeine aerobe Basis. Krafttraining für Rumpf und Beine verbessert die Laufeffizienz und reduziert Verletzungsrisiko. Ausreichend Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst.
Das hängt von deinem Ziel und Fitness-Level ab. Für einen „Finish"-Marathon reicht eine Pace von 6–7 min/km (Zielzeit etwa 4:10–4:55 Stunden). Wer unter 4 Stunden bleiben will, braucht eine Pace unter 5:41 min/km. Für eine Marathonzeit unter 3:30 h braucht man ca. 4:58 min/km, für unter 3 Stunden unter 4:16 min/km. Wichtig: Beim Marathon ist gleichmäßiges Tempo (Negative Split oder Evenpacing) viel wichtiger als ein aggressiver Start – wer zu schnell anfängt, wird auf den letzten 10 km leiden.
Du kannst den Rechner nutzen, um: deine aktuelle Trainings-Pace zu dokumentieren, Zielpaces für Wettkämpfe zu berechnen, Trainingspläne zu erstellen (z. B. „Ich will in 10 Wochen meine 10-km-Zeit von 55 auf 50 Minuten verbessern – welche Pace muss ich trainieren?"), oder die Pace für verschiedene Trainingsbereiche zu berechnen (lockeres Laufen, Tempodauerlauf, Intervall). Die meisten Trainingsapps (Garmin, Strava, Nike Run Club) arbeiten ebenfalls mit Pace-Angaben.
Die Laktatschwelle ist das Tempo, bei dem der Körper gerade noch genug Laktat abbauen kann, wie er produziert – man befindet sich an der Grenze zwischen aerobem und anaerobem Bereich. Unterhalb der Schwelle kann man lange laufen, ohne „anzusäuern". Oberhalb der Schwelle steigt Laktat im Blut schnell an, und das Tempo ist nicht lange haltbar. Wer seine Laktatschwellen-Pace kennt, kann gezielt in diesem Bereich trainieren und die Schwelle anheben – das ist die effektivste Methode, die Marathon-Pace zu verbessern.
Als Faustregel gilt: etwa 60–80 kcal pro Kilometer, abhängig von Körpergewicht und Tempo. Wer 80 kg wiegt, verbrennt ca. 80 kcal/km, wer 60 kg wiegt etwa 60 kcal/km. Das Tempo beeinflusst den Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit, aber nicht nennenswert pro Kilometer – Laufen ist kalorisch sehr effizient. Beim 10-km-Lauf verbrennt ein 70-kg-Läufer also grob 700 kcal.
Eine GPS-Sportuhr (z. B. Garmin, Polar, Suunto, Apple Watch) zeigt die aktuelle Pace in Echtzeit an. Für Einsteiger reicht auch das Smartphone mit Apps wie Strava, Runtastic oder Nike Run Club. Wer präzisere Daten möchte, kann auch einen Brustgurt für die Herzfrequenz kombinieren – Pace und Herzfrequenz zusammen geben ein sehr gutes Bild des Trainingszustands. Laufbänder zeigen die Pace meist in km/h an, die man leicht in min/km umrechnen kann.