Diese Lebensmittel helfen deinem Körper auf natürliche Weise beim Einschlafen

Kennst du das, nach einem großen Festessen wirst du müde, aber nach einer Schüssel Müsli um Mitternacht bist du hellwach. Das bildest du dir nicht ein. Was du am Abend isst, beeinflusst tatsächlich, ob dein Körper Richtung Schlaf oder Richtung Wachheit gelenkt wird.

Melatonin ist das Hormon, das dein Gehirn ausschüttet, sobald es dunkel wird, und es ist quasi das Signal deines Körpers, dass die Nacht beginnt. Viele kennen es nur als Tablette oder Tropfen aus der Apotheke, dabei stecken kleine natürliche Mengen davon auch in ganz normalen Lebensmitteln. Schauen wir uns die an, die wirklich durch Studien belegt sind.

Wichtig zu wissen, Melatonin aus der Nahrung wirkt anders als ein Präparat. Die Mengen sind winzig im Vergleich zu einer Kapsel oder einem Gummibärchen. Das macht sie aber nicht wirkungslos, sie wirken eher wie ein sanfter Schubser als wie ein Hammer, und genau das sollte eine Abendroutine ja auch sein.

Sauerkirschen

Sauerkirschen, besonders die Montmorency Sorte, gehören zu den bekanntesten Schlaflebensmitteln, und das aus gutem Grund. Sie enthalten von Natur aus Melatonin sowie Tryptophan, die Aminosäure, aus der dein Körper Serotonin und später Melatonin herstellt. Forscher haben außerdem herausgefunden, dass ein Stoff namens Procyanidin in Sauerkirschsaft dafür sorgt, dass mehr Tryptophan im Körper verfügbar wird.

Studien zu Sauerkirschsaft zeigen echte Effekte, darunter eine Untersuchung mit älteren Menschen mit Schlaflosigkeit, bei der regelmäßiger Konsum sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität verbesserte. Eine andere kleine Studie ließ Teilnehmer eine Woche lang Sauerkirschsaftkonzentrat trinken, und ihr Melatoninspiegel sowie ihre gesamte Schlafzeit stiegen im Vergleich zur Placebogruppe deutlich an. Ein kleines Glas ungesüßter Sauerkirschsaft am Abend ist ein einfacher Einstieg.

Achte bei gekauftem Saft auf den Zuckergehalt, manche Marken süßen ordentlich nach. Kombiniere den Saft am besten mit einer Handvoll Mandeln oder etwas Käse, damit der natürliche Zucker langsamer ins Blut geht und dein Schlaf später ruhiger bleibt.

Kiwi

Kiwi ist vielleicht der überraschendste Punkt auf dieser Liste, denn ihre Wirkung liegt gar nicht in erster Linie am Melatonin. Eine bekannte Studie der Taipei Medical University ließ Erwachsene mit Schlafproblemen vier Wochen lang jeden Abend eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis essen. Die Ergebnisse waren beeindruckend, die Teilnehmer schliefen schneller ein und insgesamt deutlich länger als zuvor.

Forscher vermuten, dass der Effekt aus dem Zusammenspiel mehrerer Stoffe entsteht, die in der Kiwi stecken, darunter natürliches Serotonin, Antioxidantien wie Vitamin C und E sowie Folsäure. Kiwis sind zudem magenschonend und kalorienarm, ein idealer kleiner Snack am Abend, der nicht schwer im Magen liegt. Zwei geschälte Kiwis, in Scheiben geschnitten, reichen völlig aus.

Weil Kiwi eine ganze Frucht ist und kein Saft, bekommst du gleichzeitig Ballaststoffe mit dazu, die den Blutzucker langsamer ansteigen lassen. Das kann helfen, nachts durchzuschlafen, sobald du erst mal eingeschlafen bist.

Pistazien und andere melatoninreiche Nüsse

Pistazien gelten als die melatoninreichste Nuss, die man normalerweise isst, und sie bringen noch ein paar nette Extras mit. Sie enthalten viel Vitamin B6, das dein Körper braucht, um Tryptophan überhaupt erst in Melatonin umzuwandeln, Pistazien helfen also gleich an zwei Stellen im Prozess. Dazu liefern sie Ballaststoffe, gesunde Fette und Antioxidantien.

Auch Mandeln und Cashews enthalten Melatonin, nur in kleineren Mengen als Pistazien. Eine kleine Handvoll dieser Nüsse am Abend ist ein sättigender Snack, der den Magen nicht überlastet. Da Nüsse recht kalorienreich sind, reicht eine Portion, die in deine hohle Hand passt.

Wenn du den Effekt verstärken willst, kombiniere Pistazien mit ein paar Sauerkirschen oder etwas Sauerkirschsaft. So bringst du zwei der stärksten natürlichen Melatoninquellen in einem einzigen Snack zusammen.

Ein warmes Glas Milch

Es gibt einen Grund, warum warme Milch vor dem Schlafengehen seit Generationen ein beliebtes Ritual ist. Milch enthält von Natur aus sowohl Melatonin als auch Tryptophan, dein Körper bekommt also gleich zwei nützliche Werkzeuge auf einmal. Vollmilch wird eventuell etwas besser aufgenommen, da Melatonin fettlöslich ist, aber auch fettarme oder pflanzliche Milch kann ein beruhigender Teil deiner Abendroutine sein.

Ein Teil der Wirkung liegt wahrscheinlich einfach im Ritual selbst. Milch erwärmen, sich irgendwo hinsetzen, in Ruhe schlürfen, all das signalisiert deinem Gehirn, dass der Tag zu Ende geht, und dieses mentale Signal zählt genauso viel wie die Nährstoffe in der Tasse. Man kann es sich vorstellen wie ein Training, bei dem dein Körper einen bestimmten Geruch und Geschmack mit dem Übergang in den Schlaf verbindet.

Wenn Milchprodukte dir nicht bekommen, kann eine warme Tasse ungesüßte Mandel oder Hafermilch ein ähnliches beruhigendes Ritual bieten, auch wenn der Melatoningehalt geringer ist. Die Routine selbst zählt hier am meisten.

Haferflocken

Haferflocken sind eines dieser Lebensmittel, die im Stillen viel Gutes bewirken, ohne großes Aufsehen. Ganze Haferflocken enthalten von Natur aus Melatonin und Tryptophan, sie liefern deinem Körper also über Nacht die Rohstoffe, um sein eigenes Schlafhormon herzustellen. Sie sind zudem reich an komplexen Kohlenhydraten, die dabei helfen, dass Tryptophan leichter ins Gehirn gelangt.

Eine kleine Schüssel warmer Haferbrei am Abend ist tröstlich, ohne schwer im Magen zu liegen, besonders im Vergleich zu einem großen Nachtisch. Bereite den Hafer mit Milch statt Wasser zu, dann bekommst du zusätzlich Melatonin und Eiweiß, und ein paar Mandelscheiben oder Sauerkirschen obendrauf machen daraus eine echte Schlafmahlzeit. Das hilft außerdem, den nervigen nächtlichen Heißhunger zu vermeiden, der manche Menschen aufweckt.

Kernige oder zarte Haferflocken funktionieren beide gut, nimm einfach, was du gerade zu Hause hast. Es geht um Einfachheit, nicht um ein kompliziertes Rezept, auf das du um neun Uhr abends keine Lust mehr hast.

Fettreicher Fisch

Fisch wie Lachs oder Sardinen kommt einem beim Thema Abendsnack vielleicht nicht als Erstes in den Sinn, verdient aber trotzdem einen Platz auf dieser Liste. Diese fettreichen Fische enthalten von Natur aus Melatonin sowie Vitamin D und Omega drei Fettsäuren, und beides wurde in Studien mit besserer Schlafqualität in Verbindung gebracht. Diese Kombination an Nährstoffen findet man wirklich selten in einem einzigen Lebensmittel.

Natürlich isst man wahrscheinlich kein ganzes Lachsfilet direkt vor dem Schlafengehen, und das ist auch gar nicht nötig, denn der eigentliche Nutzen kommt davon, fettreichen Fisch ein paar Stunden vor dem Schlafen zum Abendessen zu haben. Kombiniere gegrillten Lachs mit einer Vollkornbeilage wie braunem Reis oder Hafer, dann bringst du Melatonin aus dem Fisch mit Melatonin und Tryptophan aus Getreide in einer Mahlzeit zusammen. Eine kleine Änderung, die dein Abendessen doppelt nützlich macht.

Wenn Fisch bisher nicht regelmäßig auf deinem Speiseplan steht, reicht es schon, ihn ein oder zweimal die Woche zum Abendessen zu haben, um mehr schlaffreundliche Nährstoffe in deine Woche zu bringen, ohne gleich alles umzukrempeln.

Alles zusammen

Keines dieser Lebensmittel wirkt wie ein Schalter, der dich sofort in den Tiefschlaf befördert, und genau das ist der Punkt. Schlafunterstützung über die Ernährung wirkt sanft und summiert sich über die Zeit, am besten funktioniert sie als fester Teil einer Abendroutine statt als einmalige Lösung. Kombiniere diese Lebensmittel mit gedimmtem Licht, weniger Bildschirmzeit und einer einigermaßen festen Schlafenszeit, dann verstärkst du den Effekt zusätzlich.

Fang klein an. Wähle ein oder zwei Ideen aus dieser Liste, vielleicht eine Kiwi und eine kleine Handvoll Pistazien, oder eine warme Schüssel Hafer mit Milch, und probiere sie die nächsten Wochen als festen Teil deines Abends aus. Dein Körper reagiert gut auf Gewohnheiten, und ein paar durchdachte Bissen vor dem Schlafengehen könnten die einfachste Veränderung sein, die du dieses Jahr machst.